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Alimentos que ajudam a secar e ganhar massa magra


Quem pratica atividade física para ganhar massa magra certamente já ouviu que precisa inserir alimentos ricos em proteínas na dieta. Isso é necessário porque são os aminoácidos que proporcionam o crescimento e a reparação de tecidos – o que inclui a massa muscular. Esses nutrientes também atuam no metabolismo celular e na contração dos músculos. Por isso, é comum o consumo de ovo, batata doce e frango por quem adota uma rotina fitness. Mas é possível ir bem além desse cardápio para ganhar massa muscular com muita saúde.

Alimentos para ganhar massa muscular

Não é só a proteína que é determinante para criar um corpo firme e definido. Também é essencial inserir na dieta alimentos ricos em carboidratos (que fornecem energia para realizar as atividades) e gorduras saudáveis (que ajudam na perda de massa gorda). Vegetais também são importantes, porque contêm vitaminas e minerais, que ajudam na recuperação do organismo depois dos exercícios.

Saiba o que não pode faltar na sua rotina alimentar para garantir um corpo malhado e bem firme.

Feijão com arroz

A dupla mais presente à mesa do brasileiro fornece todos os aminoácidos de que o nosso organismo precisa. Por isso, essa combinação é ótima para a recuperação muscular. Prefira o arroz integral, que é fonte de carboidratos e de fibras, que dão energia para o treino e ajudam no bom funcionamento do sistema digestivo.

Tofu

Ainda que não agrade todos os paladares, esse queijo é o alimento à base de soja que mais concentra proteínas. Também é boa fonte de cálcio, mineral importante para músculos e ossos. O tofu ainda é rico em magnésio e em isoflavonas, fitoestrógenos que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos e evitam o acúmulo de gordura.

Frango

A proteína de origem animal é a mais adequada para a formação dos músculos. O frango é uma boa opção, porque é fonte desse nutriente e possui um teor menor de gorduras saturadas, em comparação com a carne vermelha. Para quem não abre mão da carne bovina, a melhor escolha são os cortes magros, como patinho e alcatra.

Ovo

Nada de consumir apenas uma parte do ovo. Coma o alimento inteiro! Por que? A clara é rica em uma proteína chamada ovoalbumina, um dos componentes dos suplementos mais vendidos do mercado. Já a gema possui gorduras boas, como o ômega 3, que combatem os processos inflamatórios provocados pelo exercício.

Quinoa

O supergrão é uma das maiores fontes vegetais de proteínas. E tem ainda mais vantagens: o alimento é pobre em gorduras, não tem colesterol nem açúcar e fornece carboidratos, fibras, vitaminas e minerais.

Iogurte natural

Por ser fonte de proteína, o iogurte é um bom lanche para consumir após o treino, em até 30 minutos após a atividade. Vale ainda combinar o alimento com um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel, para potencializar a recuperação do músculo.

Banana

Antes de se exercitar, nada de consumir proteínas. Nessa hora, o importante é ingerir carboidratos para garantir muita energia. Para isso, nada melhor do que a banana. Se quiser comer a fruta após o treino, combine-a com alguma proteína, como iogurte ou leite.

Massa integral

Sabia que os exercícios exercem efeitos nos músculos até quatro horas depois de praticá-los? Por isso, tenha sempre carboidratos complexos em todas as refeições. No almoço, uma boa sugestão é a massa integral, que também possui fibras que saciam e evitam picos de insulina.

Água

Nem precisa falar que a água é essencial, antes, durante e após o treino. Com as células hidratadas, a síntese de proteína acontece de forma mais eficiente. A água de coco é outra ótima fonte de hidratação, pois confere energia, importante no pré-treino, e potássio, importante para a reserva de glicogênio.

Peru

A carne dessa ave é uma boa fonte de proteína livre de gordura saturada. Evite, no entanto, o embutido de peito de peru, que é rico em sódio.

Oleaginosas

Alimentos como castanhas, amêndoas, nozes e avelã são fontes de gordura boa e selênio, importantes no combate aos processos inflamatórios. Também fornecem proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, entre outros nutrientes.

Salmão

É uma das melhores fontes de ômega 3, gordura boa que combate os processos inflamatórios e facilita a recuperação dos músculos. “Deve-se alternar o consumo com sardinha e atum, também cheios desse nutriente.

Linhaça

Esse superalimento é fonte de fibras, proteínas e ômega 3. É uma semente superversátil, que pode ser consumida com iogurte natural, acompanhada de frutas ou na vitamina.

Brócolis

É um ótimo vegetal para inserir na dieta, pois é rico em fibras solúveis e pobre em calorias, o que é ótimo para quem deseja perder gordura.

Espinafre

É outro vegetal super nutritivo e que previne a perda de músculos e protege os ossos. É um grande aliado para ganhar massa muscular.

Aveia

Boa fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, a aveia acompanhada de leite é uma boa opção de lanche após o treino.

Chá Verde

Potente antioxidante e diurética, essa bebida acelera a perda de gordura, melhora os níveis de açúcar no sangue e a circulação.

Sugestão

Quer consumir alimentos que colaboram para a formação dos músculos? A Jasmine possui uma vasta opção de produtos. A Quinoa Real Orgânica é o melhor alimento proteico de origem vegetal e é encontrada nas versões grãos, mista e em flocos. Outras opções são a Linchia (a combinação de chia com linhaça) e a Soja Orgânica, que é um alimento rico em fibras, proteínas e minerais como ferro, fósforo e magnésio.

Para lanches pré-treino, vale escolher os Cookies Integrais Light Aveia e Amêndoas com Sementes Nobres, os Cookies Integrais Light Avelã Com Gotas De Chocolate e os Cookies Integrais Light Castanha do Pará . São uma excelente opção para quem busca uma dieta com baixos teores de açúcar e gordura.


Fonte: https://www.jasminealimentos.com/alimentacao/alimentos-para-ganhar-massa-muscular/

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